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Points clés à retenir
- Le hareng cru est en tête : 6,5 à 10 g de créatine par kilo.
- Bœuf, porc et saumon crus : environ 4 à 5 g/kg.
- La cuisson peut faire perdre 20 à 30 % de la créatine.
- Les végétaux n’en contiennent pas de façon utile, l’organisme la synthétise.
- Atteindre 3 g par jour par l’assiette demande 750 g à 1,2 kg de viande crue.
Quels sont les aliments riches en créatine ?
Les aliments riches en créatine sont presque tous d’origine animale, et le hareng arrive en tête avec 6,5 à 10 g par kilo de poisson cru (Nutripure). Viennent ensuite le porc, le bœuf et le saumon, autour de 4 à 5 g/kg à l’état cru (Anses/Afssa).
Ces chiffres portent généralement sur les aliments crus. Ce que vous avez dans l’assiette est un peu plus bas, j’y reviens plus loin.
| Catégorie | Aliments | Teneur crue estimée |
|---|---|---|
| Source majeure | Hareng | 6,5 à 10 g/kg |
| Source majeure | Porc, bœuf, saumon | 4 à 5 g/kg |
| Source modeste | Poulet, dinde | 0,3 à 0,4 g/100 g |
| Source modeste | Crevettes | 0,2 à 0,3 g/100 g |
| Simple trace | Lait | 10 mg/100 g |
Le lait illustre bien les traces : 10 mg pour 100 g (Biogena), c’est trop peu pour jouer un rôle dans votre apport.
Les poissons les plus riches en créatine
Le hareng est le champion. À 6,5 à 10 g/kg, une portion de 150 g crue apporte environ 1 à 1,5 g de créatine.
Le saumon se situe à 4 à 5 g/kg (Anses/Afssa). Le thon, la morue, la sardine et le maquereau offrent des repères du même ordre de grandeur, avec des variations selon l’espèce et la pièce.
Pour ma part, je ne choisis pas mon poisson uniquement sur ce critère. Je varie les espèces pour profiter aussi des oméga-3, des protéines et de la diversité des apports. La créatine n’est qu’un paramètre parmi d’autres.
Viandes et volailles : lesquelles privilégier ?
Le porc et le bœuf offrent des fourchettes proches de 4 à 5 g/kg crus (Anses/Afssa). L’agneau et le gibier se situent dans le même registre, sans chiffre précis à retenir.
Le poulet et la dinde apportent 0,3 à 0,4 g/100 g (NHCO Nutrition). C’est moins que les viandes rouges, mais ces viandes reviennent souvent dans une alimentation courante, donc elles comptent.
Si la créatine se trouve dans les chairs animales, c’est parce que 95 % des réserves du corps sont stockées dans les muscles squelettiques (Anses, 2016). Manger du muscle, c’est donc manger de la créatine.
Quelle quantité de créatine apporte une assiette ?
Convertissez les teneurs au kilo en portion : 4 à 5 g/kg donnent 0,4 à 0,5 g pour 100 g, soit 0,6 à 0,75 g pour 150 g et 0,8 à 1 g pour 200 g. Pour le hareng, comptez 0,65 à 1 g pour 100 g.
Une journée omnivore plausible apporte environ 1 g de créatine par l’alimentation (Anses). Un steak à midi et un poisson le soir suffisent à s’en approcher.
Viser 3 g par jour avec les seuls aliments demande 750 g à 1,2 kg de viande ou de poisson crus (Fitadium). Je ne vous conseille pas ces quantités : elles seraient lourdes à digérer et déséquilibrées.
La cuisson fait-elle perdre de la créatine ?
Oui, en partie. Dans le cabillaud, 68 à 78 % de la créatine restent après cuisson (Journal of Food Composition and Analysis, relayé par Fitadium), soit une perte d’environ 20 à 30 %.
La chaleur, la durée et l’eau de cuisson jouent. Plus la cuisson est longue et plus il y a d’eau, plus la perte augmente, car une partie de la créatine passe dans le liquide.
Quelques réflexes simples :
- Privilégiez une cuisson courte et à température modérée.
- Évitez de noyer l’aliment dans beaucoup d’eau.
- Réutilisez les jus de cuisson ou le bouillon, en sauce ou en soupe.
Végétariens et végétaliens : où trouver de la créatine ?
Aucun aliment végétal n’apporte une quantité utile de créatine. Les végétaux ne la contiennent pas en quantité significative, même s’ils fournissent ses précurseurs.
Votre organisme la fabrique à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Les légumineuses, les céréales ou les oléagineux aident donc à fournir la matière première, mais ne sont pas des sources directes.
La synthèse endogène couvre ainsi 1 à 2 g par jour (NHCO Nutrition) chez tout le monde, omnivore ou non.
L’alimentation suffit-elle pour les besoins quotidiens ?
Pour la santé courante, oui, en général. Les besoins physiologiques sont d’environ 2 g par jour (Anses/Afssa), couverts par la synthèse de l’organisme et l’apport alimentaire.
L’objectif change si vous cherchez une supplémentation sportive. Atteindre plusieurs grammes par jour via les aliments impose de grosses portions de viande ou de poisson, avec les limites nutritionnelles que cela implique (graisses, équilibre global du repas).
Pour ma part, je pense la nutrition en ensemble : l’entraînement, l’assiette et les éventuels compléments se complètent. Chercher un apport maximal avec la seule viande déséquilibre l’ensemble.
Créatine alimentaire et compléments : ne pas confondre
La molécule est la même, mais les doses et les usages diffèrent. L’allégation européenne est strictement encadrée : elle concerne les efforts brefs, intenses et répétés, avec 3 g par jour (Anses, 2024).
Cette dose vise les produits enrichis ou les compléments. Ce n’est pas un objectif alimentaire universel.
Soyez prudent en cas de maladie rénale, de diabète ou de néphrectomie : demandez l’avis d’un médecin avant toute supplémentation. Pensez aussi à additionner toutes vos sources (aliments, produits enrichis, compléments) pour ne pas cumuler sans le savoir.
Questions fréquentes
La cuisson détruit-elle la créatine des aliments ?
Pas totalement. Dans le cabillaud, 68 à 78 % de la créatine restent après cuisson. Une cuisson courte et la réutilisation des jus limitent la perte.
Peut-on obtenir suffisamment de créatine uniquement par l’alimentation ?
Pour les besoins courants d’environ 2 g par jour, oui, grâce à la synthèse de l’organisme et à l’alimentation. Pour 3 g par jour via l’assiette, il faudrait 750 g à 1,2 kg de viande ou de poisson crus.
Combien de créatine y a-t-il dans 100 g de viande ?
Environ 0,4 à 0,5 g pour le bœuf et le porc crus, et 0,3 à 0,4 g pour le poulet ou la dinde. Ce sont les meilleurs repères pour vos aliments riches en créatine du quotidien.
