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Points clés à retenir
- Cible = TMB × coefficient d’activité − 300 à 500 kcal par jour
- Mifflin-St Jeor : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, puis +5 ou −161
- Ne descendez jamais sous votre métabolisme de base sans suivi médical
- Jugez la balance sur 3 à 4 semaines, corrigez de 100 à 150 kcal
- Recalculez tous les 4 à 5 kg perdus
Calculer son déficit calorique : comprendre le bilan énergétique
Vous pouvez calculer votre déficit calorique en trois étapes : estimer votre métabolisme de base, le multiplier par un coefficient d’activité, puis retirer 300 à 500 kcal par jour. Le résultat est votre cible quotidienne. Il reste une estimation, pas une mesure exacte.
Le principe est simple : un déficit signifie que vous dépensez plus d’énergie que vous n’en mangez. Je détaille chaque étape avec deux profils complets, une femme et un homme.
Calculer votre métabolisme de base
Appliquez Mifflin-St Jeor avec votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe.
Choisir votre coefficient d’activité
Prenez 1,2 à 1,4 si vous êtes sédentaire, 1,55 pour 3 à 5 séances par semaine.
Obtenir la dépense totale
Multipliez le métabolisme de base par le coefficient choisi.
Retirer 300 à 500 kcal
Soustrayez le déficit modéré pour obtenir votre cible quotidienne.
Vérifier le plancher et ajuster
Restez au-dessus de votre métabolisme de base, puis corrigez de 100 à 150 kcal si besoin.
Avant de commencer
À signaler à un professionnel
- Troubles du comportement alimentaire
- Grossesse ou allaitement
- Mineur
- IMC déjà bas
- Traitement GLP-1
Pourquoi 1 kg de graisse vaut 7 000 à 7 700 kcal
On estime qu’un kilo de graisse corporelle représente 7 000 à 7 700 kcal. C’est un ordre de grandeur qui sert à prévoir une durée, pas à garantir une perte.
La perte n’est jamais parfaitement linéaire. Plus vous maigrissez, moins votre corps dépense, et le rythme ralentit. La dépense réelle peut s’écarter d’environ 10 % de l’estimation : il faut donc juger le résultat sur 3 à 4 semaines de pesées.
Étape 1 : calculer son métabolisme de base avec Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base (TMB) correspond à l’énergie que votre corps brûle au repos complet, juste pour fonctionner. Pensez au moteur d’une voiture qui tourne au ralenti. La formule de Mifflin-St Jeor le calcule ainsi :
- Base commune: 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans)
- Homme: base + 5
- Femme: base − 161
Cet écart de 166 kcal s’explique par la composition corporelle : à poids, taille et âge égaux, un homme a en moyenne plus de masse musculaire, et le muscle consomme de l’énergie même au repos.
Deux exemples chiffrés
- Femme de 35 ans, 65 kg, 165 cm: 650 + 1 031 − 175 − 161 = 1 345 kcal
- Homme de 35 ans, 80 kg, 178 cm: 800 + 1 112 − 175 + 5 = 1 743 kcal (arrondi)
Étape 2 : passer à la dépense énergétique totale
Le TMB ne compte ni vos déplacements ni vos séances. Pour obtenir votre dépense totale, multipliez-le par un coefficient d’activité. C’est l’étape où l’on se trompe le plus souvent.
| Niveau d’activité | Coefficient indicatif |
|---|---|
| Sédentaire (bureau, peu de marche) | 1,2 à 1,4 |
| Activité modérée (3 à 5 séances par semaine) | 1,55 |
| Sportif très actif | environ 1,9 |
Attention : certaines grilles en ligne classent un sédentaire à 1,55. Ce choix gonfle la dépense estimée et vous fait manquer votre déficit. Vérifiez donc toujours la description de chaque niveau avant de choisir.
Dans mon cas, je m’entraîne quatre fois par semaine, mais je passe mes journées assis. Je me place plutôt en bas de la fourchette, quitte à ajuster ensuite.
Les deux profils, étape 2
- Femme: 1 345 × 1,55 = environ 2 085 kcal
- Homme: 1 743 × 1,55 = environ 2 701 kcal
Étape 3 : choisir son déficit calorique et sa cible journalière
Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour fait un bon point de départ. Il représente environ 0,5 kg par semaine en théorie, et il reste supportable à l’entraînement.
- Femme: 2 085 − 400 = 1 685 kcal par jour. Le déficit hebdomadaire est de 2 800 kcal, soit 0,4 kg par semaine, donc environ 4,5 à 5 kg en 3 mois.
- Homme: 2 701 − 500 = 2 201 kcal par jour. Le déficit hebdomadaire est de 3 500 kcal, soit environ 0,5 kg par semaine, donc 5,5 à 6 kg en 3 mois.
Pourquoi viser 1 kg par semaine est rarement réaliste
Perdre 1 kg par semaine exige environ 1 100 kcal de déficit par jour (7 700 ÷ 7). Notre femme tomberait à 985 kcal, bien sous le seuil de sécurité. Notre homme descendrait à 1 600 kcal, ce qui est possible mais très brutal.
Les seuils planchers
Ne descendez jamais sous votre métabolisme de base sans suivi médical. Ce seuil est une alarme, pas un objectif. Un déficit au-delà de 750 kcal par jour demande un suivi médical.
Un objectif réaliste sur 3 à 6 mois
La Haute Autorité de Santé recommande, pour les adultes en surpoids ou obésité, de viser 5 à 15 % du poids initial sur 3 à 6 mois. Cela vaut mieux qu’un poids fixe à court terme.
Une méta-analyse de 18 essais (934 participants) montre aussi que, en restriction énergétique, manger plus de protéines que l’apport de référence (0,8 g/kg) atténue la perte de masse maigre d’environ 0,36 kg. L’effet est petit, mais utile si vous vous entraînez.
Ajuster son déficit calorique dans le temps
Pesez-vous dans les mêmes conditions : le matin, après être passé aux toilettes, avant de manger. Une seule pesée ne signifie rien, car l’eau, le sel et le cycle menstruel masquent la perte de graisse. Regardez la moyenne hebdomadaire sur 3 à 4 semaines.
Si cette tendance ne bouge pas, vérifiez d’abord que vous pesez vos aliments. Corrigez ensuite de 100 à 150 kcal seulement, sans passer sous votre plancher.
Recalculer à mesure que le poids baisse
Refaites le calcul tous les 4 à 5 kg perdus. Notre femme à 60 kg a un TMB de 1 295 kcal, une dépense de 2 007 kcal et une cible de 1 607 kcal, soit 78 kcal de moins qu’au départ. Un chiffre figé devient vite trop généreux.
Plateau : normal ou signal d’alerte ?
Un arrêt de quelques semaines est normal, car le corps s’adapte. En revanche, si rien ne bouge après 4 semaines de suivi rigoureux, ou si la fatigue, les vertiges ou la faim obsédante s’installent, parlez-en à un professionnel de santé.
Calculateur en ligne, application ou diététicien : que choisir ?
Un calculateur gratuit applique la formule sans erreur de calcul et vous donne un point de départ en 30 secondes. Sa limite : il ignore votre masse musculaire, votre sommeil ou votre stress, et l’écart peut atteindre 10 %.
Pour suivre vos apports, une application ou un simple carnet suffit, à condition de peser les aliments. Je vous conseille de tester deux semaines avant de juger la méthode.
Consultez un médecin ou un diététicien si vous avez une pathologie, un traitement, un surpoids important ou plusieurs échecs derrière vous.
Cas où le calcul seul ne convient pas
Dans ces situations, un déficit calculé seul peut être dangereux :
- Mineurs: la croissance impose des besoins spécifiques.
- Grossesse et allaitement: les besoins énergétiques augmentent.
- Antécédents de troubles du comportement alimentaire: compter les calories peut relancer la maladie.
- IMC déjà bas: maigrir davantage n’est pas souhaitable.
- Traitements médicamenteux de l’obésité (GLP-1): l’apport est défini avec l’équipe soignante.
Questions fréquentes
Peut-on calculer son déficit calorique à partir de son IMC ?
Non, l’IMC (poids divisé par la taille au carré) situe votre corpulence, mais il ne donne pas votre dépense. Il ignore le sexe, l’âge, la masse musculaire et l’activité. Utilisez plutôt la formule de Mifflin-St Jeor, puis un coefficient d’activité, pour calculer votre déficit calorique.
