Créatine Académie

Dans quels aliments trouve-t-on le plus de créatine ?👇🏼

Je vous résume en quelques points les informations importantes à retenir :

  • Les aliments les plus riches en créatine sont principalement d’origine animale, tels que le hareng, le porc, le bœuf, le saumon, et le thon.
  • Evitez de trop cuire vos aliments afin qu’ils préservent leur niveau en créatine.
  • Pour atteindre les niveaux optimaux de créatine, un adulte devrait consommer de grandes quantités de ces aliments, souvent irréalistes au quotidien. Il est donc intéressant de prendre de la créatine via des compléments.
  • Je vous recommande de prendre de la créatine monohydrate comme celle de NUTRI&CO.

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Sommaire

Imaginez un peu : la créatine, c’est comme l’ingrédient secret qui donne à vos muscles l’énergie de franchir un nouveau cap. Que vous soyez en plein lifting, en sprint, ou que vous tentiez de battre votre record personnel, la créatine est votre meilleure alliée. Mais, et c’est là que ça devient intéressant, saviez-vous qu’au lieu de vous jeter sur les compléments, vous pourriez tout aussi bien booster votre taux de créatine naturellement, grâce à votre assiette ?

Alors, si vous êtes prêts à découvrir comment transformer votre alimentation en une véritable source d’énergie, restez avec moi. On va explorer ensemble ces aliments qui sont de véritables trésors pour tout sportif.

Rappel rapide sur ce qu’est la créatine

La créatine, c’est notre super-héroïne biochimique interne, fabriquée par notre corps. Imaginez-la comme l’étincelle qui booste vos muscles lors d’efforts brefs et intenses. C’est un assemblage maison de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.

Sa mission principale ? Fournir une énergie instantanée à vos muscles, ce qui est crucial pour vos sprints, vos sauts ou ces fameuses dernières répétitions à la salle. Elle aide à recycler l’ATP, la monnaie énergétique de vos cellules, vous permettant ainsi de pousser vos limites.

Mais la créatine ne s’arrête pas là. Elle aide également à volumiser les muscles, les faisant paraître plus gros et plus forts, grâce à sa capacité à attirer l’eau dans les cellules musculaires. En prime, elle favorise la récupération, pour que vous soyez prêts à remettre ça plus vite.

En résumé, la créatine est cette alliée indispensable qui se tient en coulisses, prête à décupler votre force et votre endurance, tout en soutenant votre récupération et votre croissance musculaire.

Les sources naturelles de créatine

Production naturelle par le corps

Chaque jour, notre propre laboratoire intérieur, constitué du foie, des reins, et un peu du pancréas, se met au travail pour produire de la créatine. Grâce à une recette spéciale impliquant trois acides aminés – la glycine, l’arginine, et la méthionine – notre corps fabrique entre 1 et 2 grammes de cette molécule énergétique.

Aliments contributeurs en créatine

Même si notre corps est un producteur talentueux de créatine, certains aliments peuvent contribuer à augmenter naturellement nos réserves.

  • Dans le règne animal : Les champions de la créatine se trouvent principalement dans les viandes rouges et certains poissons. Un filet de bœuf, par exemple, regorge de créatine, tout comme le hareng, le saumon, et le thon. Ces aliments offrent une quantité non négligeable de créatine qui peut varier de 4 à 10 grammes par kilo, selon l’espèce (voir plus bas).
  • Pour les végétariens et végétaliens : Augmenter la créatine sans consommer de produits animaux est plus délicat mais pas impossible. L’accent peut être mis sur l’apport des acides aminés nécessaires à la production endogène de créatine par le corps.

Les meilleures sources alimentaires de créatine

Pour ceux d’entre nous cherchant à optimiser naturellement nos niveaux de créatine, notre alimentation joue un rôle clé. Voici les superstars alimentaires en matière de créatine :

Viandes rouges

Les viandes rouges sont en tête de liste. Le bœuf, par exemple, offre environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme de viande crue. C’est une source puissante pour booster vos niveaux de créatine, mais rappelez-vous, la modération est de mise en raison des graisses saturées.

Poissons

Les poissons ne sont pas en reste quand il s’agit de fournir une bonne dose de créatine. Le hareng brille particulièrement avec une teneur qui peut atteindre jusqu’à 10 grammes par kilogramme. Le thon et le saumon suivent de près, avec environ 4 à 4,5 grammes par kilogramme, associant ainsi les bienfaits de la créatine aux oméga-3.

Viandes blanches

Même si elles sont souvent moins mentionnées, les viandes blanches comme le poulet et la dinde offrent également de la créatine, environ 4 grammes par kilogramme de viande crue. Une option plus maigre pour ceux qui veillent à leur apport en graisses.

Approche pour les végétariens et végétaliens

Bien que les sources directes de créatine soient absentes dans les régimes végétariens et végétaliens, il est possible d’encourager la production endogène de créatine en se concentrant sur les acides aminés qui en sont les précurseurs : glycine, arginine, et méthionine. Des aliments comme les légumineuses, les noix, et certaines graines peuvent aider.

Top 10 des aliments les plus riches en créatine

Aliments Contenance en créatine (g/kg)
1 Hareng 6.5 - 10
2 Porc 5
3 Bœuf 4.5
4 Saumon 4.5
5 Thon 4
6 Poulet 3 - 4
7 Dinde 3 - 4
8 Cabillaud 3
9 Agneau 2.8
10 Poisson sauvage 2

L’impact de la cuisson sur la créatine

Lorsqu’il s’agit d’optimiser notre apport en créatine à travers notre alimentation, la manière dont nous cuisinons nos aliments joue un rôle crucial. En effet, la cuisson peut influencer la quantité de créatine disponible dans les viandes et les poissons.

Réduction de la créatine par la chaleur

La chaleur élevée a tendance à réduire la teneur en créatine des aliments. Lorsque la viande ou le poisson est cuit à haute température, une partie de la créatine peut se dégrader, diminuant ainsi la quantité qui sera finalement absorbée par notre organisme. Cela signifie que, même si vous choisissez des sources alimentaires riches en créatine, la méthode de cuisson peut en altérer les bienfaits.

Conseils de cuisson

Pour minimiser la perte de créatine durant la cuisson, privilégiez des méthodes plus douces et moins longues. La cuisson à basse température, comme la cuisson sous vide ou à la vapeur, peut aider à préserver davantage la créatine dans les aliments. Si vous optez pour la grillade ou la poêle, essayez de ne pas surcuire la viande ou le poisson.

Supplémentation en créatine

Nous avons bien exploré comment nos assiettes peuvent nous aider à booster notre créatine, mais parfois, on cherche ce petit plus qui peut faire toute la différence. C’est là que la supplémentation en créatine entre en scène.

Pourquoi envisager la supplémentation ?

Imaginez que vous êtes un athlète ou un passionné de musculation, toujours à la recherche de cette performance ultime, ce record personnel à battre.  Atteindre vos besoins quotidiens en créatine par l’alimentation seule s’avère assez compliqué ! Prenez le bœuf, par exemple : il faudrait consommer entre 900 g et 1 kg chaque jour, ce qui est franchement irréaliste pour quiconque. C’est précisément le rôle de la supplémentation en créatine : fournir à votre corps cette dose supplémentaire pour optimiser vos entraînements, votre récupération et bien sûr, votre croissance musculaire.

Choisir la bonne forme de créatine

La créatine monohydrate : La star des suppléments ! Reconnue pour son efficacité et sa rentabilité, c’est le choix par excellence pour beaucoup d’entre nous. Facile à trouver et soutenue par une multitude d’études, elle est votre alliée pour une supplémentation réussie.

Comment et quand la prendre ?

  • Timing is everything : La créatine peut être prise avant ou après votre entraînement. Certaines études suggèrent qu’après l’entraînement peut être légèrement plus efficace, surtout si vous la combinez avec une source de glucides rapide pour améliorer son absorption.
  • Pas de période de charge ? Autrefois, on recommandait une période de charge pour saturer rapidement les muscles en créatine. Aujourd’hui, on sait qu’une prise régulière de 3 à 5 grammes par jour est tout aussi efficace, sans les tracas !

Écouter son corps

Comme pour tout supplément, il est crucial d’écouter votre corps. La créatine est bien tolérée par la majorité, mais si vous avez des questions ou des préoccupations, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Ma recommendation de créatine

Pour moi, le mieux est de se tourner vers les meilleurs produits. Et d’après mon expérience, rien de mieux que la créatine Creapure de NUTRI&CO. Vous pouvez y aller les yeux fermés.

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