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Points clés à retenir
- Mifflin-St Jeor : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, puis +5 ou −161.
- Les formules diffèrent de 100 à 200 kcal, c’est une estimation à ajuster.
- Dépense totale = MB × coefficient d’activité (1,2 à 1,9).
- Sportif musclé : Katch-McArdle si la masse maigre est connue.
- Déficit de 300 à 500 kcal, sans descendre sous son MB.
Calcul métabolisme de base : la formule à retenir
Le calcul métabolisme de base le plus simple repose sur la formule de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années), puis +5 pour un homme ou −161 pour une femme. Le résultat s’exprime en kilocalories par jour.
Le métabolisme de base (MB) est l’énergie dont votre corps a besoin au repos complet, c’est-à-dire allongé, à jeun et au chaud. Il alimente la respiration, la circulation, la température corporelle et le travail des organes. Il pèse 60 à 70 % de la dépense énergétique journalière selon Decathlon.
Le métabolisme de repos se mesure dans des conditions un peu moins strictes. La dépense totale (le « TDEE » des sites anglophones) ajoute à tout cela vos déplacements et vos séances.
Selon l’AFSSA, les muscles absorbent 20 % du MB, le foie 19 %, le cerveau 17 % et le tissu adipeux seulement 3 %. Cette répartition explique pourquoi la masse musculaire compte autant dans le calcul.
Les formules disponibles pour estimer son métabolisme de base
Plusieurs équations existent et elles donnent des résultats proches. Voici les principales, avec leur usage.
Pour visualiser la logique de chaque méthode, cette vidéo de La Vulgarisation Nutritionnelle présente quatre façons de calculer son MB.
- Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990) : la formule centrale, celle que j’utilise par défaut.
- Harris-Benedict révisée (Roza et Shizgal) : une version corrigée d’une équation ancienne, qui tend à donner un chiffre un peu plus haut.
- Black, Oxford/Henry et Schofield : des équations pensées pour des populations précises, avec des limites hors de ces groupes.
- Katch-McArdle et Cunningham : elles partent de la masse maigre, donc elles exigent de la connaître.
L’American Dietetic Association a jugé Mifflin-St Jeor la plus exacte en 2005 (Frankenfield et al.), à ±10 % de la valeur mesurée. Cela reste une estimation, jamais une mesure.
Calcul du métabolisme de base pas à pas
Un homme et une femme avec Mifflin-St Jeor
Prenons un homme de 30 ans, 175 cm, 75 kg : 750 + 1 093,75 − 150 + 5 = 1 699 kcal par jour au repos (exemple Calculatodo, 2026).
Pour une femme de 25 ans, 165 cm, 60 kg : 600 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 345 kcal par jour.
Le même profil dans plusieurs formules
Pour une femme de 35 ans, 165 cm, 65 kg, Mifflin-St Jeor donne 1 345 kcal et Harris-Benedict révisée 1 409 kcal. L’écart est de 64 kcal, dans la fourchette habituelle de 100 à 200 kcal entre formules.
Avec Katch-McArdle (370 + 21,6 × masse maigre en kg), une personne de 60 kg de masse maigre obtient 1 666 kcal. Cette équation n’a de sens que si vous connaissez cette masse maigre.
Quelle formule choisir selon votre profil ?
Voici comment je trancherais, selon la situation.
| Profil | Formule conseillée |
|---|---|
| Adulte standard | Mifflin-St Jeor |
| Surpoids ou plus de 60 ans | Mifflin-St Jeor, avec un suivi du poids pour ajuster |
| Sportif ou personne très musclée | Katch-McArdle ou Cunningham, si la masse maigre est connue |
Je m’entraîne en force avec un objectif de 150 kg au développé-couché. Mifflin-St Jeor me donne une base correcte, mais je la compare à l’évolution réelle de mon poids sur deux à trois semaines.
Une formule fournit un point de départ. Seule la calorimétrie indirecte, une mesure en laboratoire des échanges gazeux, donne le MB réel.
Du métabolisme de base aux besoins caloriques
Pour passer du MB à vos besoins, utilisez la formule DEJ = MB × NAP. Le NAP est le niveau d’activité physique, c’est-à-dire un coefficient qui décrit votre rythme de vie.
- 1,2 : sédentaire
- 1,375 : activité légère
- 1,55 : activité modérée
- 1,725 : activité intense
- 1,9 : activité très intense
L’homme de l’exemple (1 699 kcal) avec un coefficient de 1,375 atteint 2 336 kcal par jour. La femme (1 345 kcal) avec 1,55 atteint 2 085 kcal.
L’ANSES retient des besoins moyens de 2 600 kcal par jour pour un homme et 2 100 kcal pour une femme, avec un NAP de 1,63. Elle ne privilégie aucune équation de MB.
Métabolisme de base moyen et facteurs de variation
Selon Wikipédia, un homme de 20 ans (1,80 m, 70 kg) a un MB d’environ 1 510 kcal par jour. Une femme de 20 ans (1,65 m, 60 kg) tourne autour de 1 320 kcal.
Avec l’âge, la baisse est estimée entre 2 et 4 % par décennie dès 20 ans (AFSSA, via Julien Venesson). D’autres données parlent d’une stabilité jusqu’à 60 ans, puis d’environ 0,7 % de baisse par an. Dans les deux cas, la perte de masse musculaire en est la cause principale.
D’autres facteurs jouent aussi :
- Masse musculaire : le muscle brûle 13 à 15 kcal par kg et par jour, contre environ 5 pour la graisse (Julien Venesson, 2026).
- Régimes restrictifs : le corps s’adapte et dépense moins, ce qu’on appelle l’adaptation métabolique.
- Hormones et situations de vie : la thyroïde, l’adolescence et la grossesse font monter ou descendre le MB.
- Sommeil, température, génétique : ils expliquent des écarts individuels que la formule ne voit pas.
Utiliser son calcul métabolisme de base pour perdre ou prendre du poids
Pour perdre du poids, visez un déficit de 300 à 500 kcal sous votre dépense totale, et ne descendez jamais sous votre MB sans suivi médical. Avec l’homme de l’exemple, 2 336 − 400 donne environ 1 936 kcal par jour, soit au-dessus de son MB de 1 699 kcal.
Pour prendre de la masse, vous faites l’inverse : un léger surplus au-dessus de la dépense totale, avec un entraînement de force régulier. Je reste prudent sur le surplus, car aller trop vite ajoute surtout de la graisse.
Votre corps change en route, donc vos besoins aussi. Refaites votre calcul métabolisme de base à chaque variation de poids de quelques kilos et gardez-le comme point de départ à ajuster selon vos résultats.
