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Points clés à retenir
- Mains surélevées, pieds au sol : plus le support est haut, plus c’est facile.
- Gardez les coudes à environ 45° du torse, jamais à 90°.
- Visez 8 à 12 répétitions propres, difficiles sur les deux dernières.
- Passez au support plus bas après 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Épaule ou poignet sensible : réduisez l’angle ou utilisez des poignées.
Pompes inclinées : définition et public concerné
Les pompes inclinées se font avec les mains posées sur un support surélevé et les pieds au sol. Plus le support est haut, plus l’exercice est facile, ce qui en fait la meilleure porte d’entrée vers les pompes classiques.
Inclinées ou déclinées : ne pas confondre
Dans les pompes inclinées, ce sont les mains qui sont en hauteur. Dans les pompes déclinées, ce sont les pieds qui sont surélevés, et l’exercice devient nettement plus dur.
Beaucoup de lecteurs inversent les deux termes. Retenez simplement que « inclinée » veut dire « plus facile que le sol », et « déclinée » « plus difficile ».
Pour qui ?
- les débutants qui ne tiennent pas encore une pompe au sol ;
- les personnes qui reprennent le sport après une pause ;
- ceux dont les poignets supportent mal la charge d’une pompe classique.
Muscles sollicités par les pompes inclinées
L’exercice travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs (l’avant de l’épaule). Le grand dentelé, un muscle qui stabilise l’omoplate, et les abdominaux maintiennent le corps gainé.
Reste la question du haut ou du bas des pectoraux. Les avis divergent : certains parlent du haut, d’autres de la partie inférieure et moyenne. Pour ma part, je ne promets aucun ciblage précis. Le geste ressemble à celui des dips, donc la partie basse me paraît plus plausible, sans certitude.
Côté intensité, l’exercice affiche une valeur MET de 4 selon Gymkee, soit un effort modéré. Le MET est une unité qui compare la dépense d’énergie à celle du repos.
Comment faire des pompes inclinées pas à pas
Posez les mains sur le support, un peu plus larges que les épaules, le corps aligné de la tête aux talons. Descendez en contrôle, coudes à environ 45° du torse, puis poussez en expirant. On va prendre ça calmement, étape par étape.
- Position de départ : mains légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus sans verrouiller brutalement les coudes, abdominaux et fessiers serrés.
- Descente : inspirez et fléchissez les coudes vers l’arrière, à environ 45 degrés du torse, jusqu’à approcher la poitrine du support.
- Poussée : expirez en repoussant le support, sans faire remonter les hanches avant les épaules.
Ouvrir les coudes à 90°, bras perpendiculaires au corps, est à éviter pour protéger les épaules. Si vos coudes partent trop sur le côté, tournez légèrement les doigts vers l’extérieur, de 10 à 15 degrés, pour les rentrer.
Erreurs fréquentes
- les hanches qui s’affaissent ou les fesses en l’air, souvent parce que l’exercice paraît facile ;
- les coudes écartés à 90° ;
- le verrouillage brutal des coudes en haut du mouvement ;
- un support instable, comme un canapé mou ou une table non fixée.
Pour visualiser le geste complet, cette vidéo de COROKSTIK le détaille en moins de trois minutes.
Choisir son support et la hauteur : mur, table, banc
Plus votre corps se rapproche de l’horizontale, plus c’est dur. Un mur est donc le plus facile, une marche ou un banc le sont moins, et le sol représente le niveau final.
| Support | Difficulté | Pour qui |
|---|---|---|
| Mur | Très facile | Reprise très douce, grande fragilité |
| Table ou plan de travail | Facile | Débutants complets |
| Banc ou marche d’escalier | Intermédiaire | Ceux qui approchent des pompes au sol |
| Sol | Référence | Objectif final |
Le bon réglage est une hauteur où 8 à 12 répétitions propres sont difficiles sur les deux dernières. Vérifiez toujours que le support est stable et ne glisse pas.
Combien de séries et de répétitions
Pour débuter, visez 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions, puis montez à 8-12. Un niveau de forme correct permet 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Je conseille 2 à 3 séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Les pectoraux et les épaules ont besoin de récupérer pour progresser.
Si vous n’arrivez plus à finir vos séries proprement, relevez la hauteur du support. La technique passe avant le nombre de répétitions.
Progresser vers les pompes au sol
Quand vous réussissez 3 séries de 10 à 12 répétitions propres, passez au support juste en dessous. Par exemple, de la table vers le banc, puis du banc vers le sol.
Pour corser l’exercice, vous pouvez ajouter un élastique ou des appuis un peu instables, mais seulement une fois la technique solide.
Je ne dissocie jamais la poussée du reste. Pour équilibrer les épaules, ajoutez du tirage (rowing) et du gainage à votre programme. Mon objectif de 150 kg au développé-couché repose aussi sur ce travail de fond.
Précautions : épaules, poignets et cas particuliers
En cas de gêne à l’épaule, réduisez l’angle ou l’amplitude, et rentrez les coudes plutôt que de les ouvrir à 90°.
Si vos poignets sont sensibles, utilisez des poignées de pompes pour garder le poignet neutre. Une douleur qui persiste ou qui s’aggrave justifie de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de continuer.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre les pompes inclinées et les pompes déclinées ?
Dans les pompes inclinées, les mains sont surélevées et les pieds au sol, ce qui allège l’exercice. Dans les pompes déclinées, ce sont les pieds qui sont surélevés, ce qui le rend plus difficile. Pour débuter, les pompes inclinées restent le bon choix.
