| Idées principales |
Détails |
| Description de l’exercice |
Réaliser un mouvement complexe en plusieurs étapes, du sol à la position debout |
| Technique |
Maintenir le bras portant le poids tendu verticalement tout au long du mouvement |
| Bénéfices |
Renforcer les muscles, améliorer la coordination, développer la stabilité et l’équilibre |
| Muscles sollicités |
Travailler les abdominaux, deltoïdes, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers entre autres |
| Progression |
Commencer sans poids, puis augmenter progressivement la charge et la difficulté |
| Optimisation |
Maintenir une posture correcte, s’échauffer soigneusement et respirer de manière contrôlée |
Le
Turkish get up est un exercice de musculation polyvalent qui gagne en popularité dans le monde du fitness. Ce mouvement complexe sollicite de nombreux groupes musculaires tout en développant la force, la coordination et la stabilité. Analysons ensemble les secrets de cet exercice complet et apprenons à le maîtriser pour optimiser nos séances d’entraînement.
Technique du Turkish get up : un mouvement en plusieurs étapes
Le Turkish get up se décompose en une série d’étapes précises, chacune sollicitant différents muscles et capacités physiques. Voici comment réaliser correctement ce mouvement :
- Position initiale : Allongez-vous au sol avec un kettlebell ou un haltère dans une main tendue vers le plafond.
- Relevé du buste : Redressez-vous en vous appuyant sur le coude du côté opposé au poids.
- Extension du bras : Tendez le bras de support et passez la jambe libre derrière vous.
- Position de fente : Placez-vous en fente basse, le genou arrière au sol.
- Relevé complet : Redressez-vous pour atteindre la position debout.
Pour revenir à la position initiale, effectuez ces étapes en sens inverse.
Maintenez le bras portant le poids tendu verticalement tout au long du mouvement. Votre regard doit suivre le poids au début, puis se diriger droit devant vous une fois debout.
Débutants, commencez par pratiquer sans poids pour assimiler la technique. Progressez ensuite avec une charge légère, comme une tasse d’eau, avant de passer au kettlebell. La
maîtrise du handstand push-up peut également vous aider à développer la force et la stabilité nécessaires pour exceller dans le turkish get up.
Bénéfices et muscles sollicités lors du turkish get up
Le turkish get up est un exercice complet qui offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Voici un aperçu des principaux bénéfices :
- Renforcement musculaire global
- Amélioration de la coordination
- Développement de la stabilité et de l’équilibre
- Augmentation de la mobilité articulaire
- Gain en endurance musculaire
Ce mouvement sollicite une grande variété de muscles, notamment :
| Partie du corps |
Muscles principaux sollicités |
| Tronc |
Abdominaux, obliques, muscles profonds du dos |
| Membres supérieurs |
Deltoïdes, triceps, muscles de l’avant-bras |
| Membres inférieurs |
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers |
La pratique régulière du turkish get up améliore considérablement la
coordination entre le haut et le bas du corps. Elle développe également la proprioception, cette capacité à percevoir la position de son corps dans l’espace. Ces qualités sont précieuses dans de nombreux sports et activités quotidiennes.
Progresser et relever des défis avec le Turkish get up
Pour tirer le meilleur parti du Turkish get up, il faut savoir progresser de manière structurée. Voici quelques conseils pour améliorer votre technique et augmenter la difficulté :
Commencez par maîtriser la technique sans poids. Une fois à l’aise, introduisez progressivement une charge légère. Augmentez graduellement le poids à mesure que votre force et votre coordination s’améliorent. N’hésitez pas à varier les outils : kettlebell, haltère, ou même une bouteille d’eau pour débuter.
Relevez des défis pour stimuler votre progression. Par exemple, engagez-vous dans un
défi de 28 jours où vous pratiquez le turkish get up quotidiennement. Commencez avec un nombre réduit de répétitions et augmentez progressivement. Cela vous aidera à perfectionner votre technique et à développer votre endurance.
Intégrez le turkish get up dans vos routines d’entraînement variées. Associez-le à d’autres exercices fonctionnels comme le
pike push up pour un entraînement complet du haut du corps. Cette combinaison d’exercices renforcera votre stabilité et votre puissance globale.
Pour les athlètes avancés, fixez-vous des objectifs ambitieux. Le record du monde féminin est détenu par Malgorzata Wiejak avec 51 kg soulevés, tandis que Chris Cox détient le record masculin avec 76,56 kg. Bien que ces performances soient exceptionnelles, elles peuvent vous inspirer à repousser vos limites en toute sécurité.
Optimiser sa pratique du Turkish Get up
Pour maximiser les bénéfices du turkish get up et éviter les blessures, suivez ces recommandations :
Maintenez une posture correcte tout au long du mouvement. Gardez le dos droit et le bras portant le poids tendu verticalement. Une bonne posture garantit une exécution efficace et sûre de l’exercice.
Échauffez-vous soigneusement avant chaque séance. Mobilisez vos articulations, en particulier les épaules, les hanches et la colonne vertébrale. Un échauffement adéquat prépare votre corps à l’effort et réduit les risques de blessures.
Respirez de manière contrôlée pendant l’exercice. Inspirez profondément au début du mouvement et expirez progressivement en vous relevant. Une respiration maîtrisée favorise la stabilité et l’engagement des muscles profonds.
Variez vos entraînements en incorporant des exercices complémentaires. Le turkish get up s’associe parfaitement avec des mouvements de kettlebell comme le swing ou le snatch. Cette diversité stimule différents groupes musculaires et prévient la monotonie.
Enfin, n’oubliez pas de vous accorder des périodes de récupération. Le turkish get up est un exercice exigeant qui sollicite intensément le corps. Alternez entre des séances intenses et des jours de repos ou d’exercices légers pour permettre à vos muscles de se régénérer et de progresser.
