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Points clés à retenir
- Visez 20 à 30 g de protéines si vous êtes sportif, moins sinon.
- Skyr et fromage blanc 0 % : 8 à 11 g de protéines aux 100 g.
- Le yaourt grec nature n’apporte que 3,3 g de protéines aux 100 g.
- Noix et amandes : 4 à 6 g de protéines par poignée seulement.
- En magasin, écartez les produits sous 15 g de protéines pour 100 g.
Que doit apporter un goûter protéiné ?
Un goûter protéiné apporte 20 à 30 g de protéines, soit environ 0,4 g par kilo de poids corporel. Cette quantité vise surtout les sportifs qui répartissent leurs apports sur au moins quatre prises par jour pour atteindre 1,6 g/kg (revue de Schoenfeld et Aragon, JISSN, 2018).
Pour un adulte sédentaire, un goûter à 10 ou 15 g de protéines suffit largement. Je vous conseille de partir de votre objectif plutôt que de viser 30 g à tout prix.
Votre besoin quotidien en protéines
L’apport minimal pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g de protéines par kilo et par jour, soit 56 g pour 70 kg. L’Anses cite plutôt 0,83 g/kg. Elle indique aussi que les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total des adultes (2016).
Pour ma part, je prépare un développé-couché à 150 kg, donc je me situe nettement au-dessus de ces minimums. Ce n’est pas un repère pour tout le monde.
Quand le prendre
Le créneau classique de l’après-midi se situe entre 15 h 30 et 16 h 30. Ajustez-le selon l’heure de vos repas. Après une séance, visez plutôt les 30 minutes qui suivent l’effort pour la récupération.
Les aliments les plus protéinés pour le goûter
Les meilleurs candidats sont les produits laitiers égouttés, les œufs et la viande maigre. Les oléagineux, eux, sont utiles mais peu protéinés. Voici les repères pour 100 g, sauf mention contraire.
| Aliment | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| Skyr nature (100 g) | 8,8 à 11,2 g | 48 à 62 kcal |
| Fromage blanc 0 % (100 g) | 8 g | 49 kcal |
| Yaourt grec nature (100 g) | 3,3 g | 9,2 g de lipides |
| Bœuf séché (sachet de 25 g) | 10 g | 68 kcal |
| Beurre de cacahuète (20 g) | 4,4 g | 120 kcal |
| Noix (poignée de 30 g) | environ 4 g | environ 174 à 196 kcal pour les oléagineux |
| Whey (30 g) | 22 g | 117 kcal |
Produits laitiers : les écarts réels
Le skyr et le fromage blanc nature dominent ce rayon avec 8 à 11 g de protéines pour moins de 65 kcal. Le yaourt grec nature surprend : il n’apporte que 3,3 g de protéines pour 9,2 g de lipides (Ciqual). Les versions égouttées type skyr sont bien plus protéinées.
Œufs, volaille et charcuterie maigre
Deux œufs durs fournissent environ 12 g de protéines. Les tranches de jambon de dinde complètent bien un goûter salé. Vérifiez simplement la teneur en sel sur l’étiquette.
Oléagineux et graines : utiles, pas si protéinés
La noix contient 13,3 g de protéines pour 100 g (Ciqual), soit environ 4 g dans une poignée de 30 g. C’est un bon apport de lipides et de fibres, mais pas une vraie source de protéines.
Ne confondez pas la courge, un légume à environ 1 g de protéines pour 100 g, avec les graines de courge, qui montent à 30,2 g pour 100 g.
Sources végétales
Le soja, l’edamame et les légumineuses font de bons goûters sans produit animal. Je les mélange volontiers à un houmous ou à une poignée de graines.
Recettes de goûters protéinés maison, sucrées
Les barres d’avoine, cookies et granola passent souvent pour protéinés. Ils le sont peu, sauf si vous ajoutez des œufs, de la whey ou du fromage blanc. Voici trois bases que je teste.
| Goûter | Protéines | Préparation |
|---|---|---|
| Skyr (150 g) + fruits + flocons | environ 13 à 17 g | 2 minutes |
| Fromage blanc 0 % (200 g) + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète | environ 20 g | 2 minutes |
| Smoothie banane, lait et 30 g de whey | 22 g avec la whey seule | 3 minutes |
Barres et muffins à l’avoine
Mélangez de l’avoine, des œufs et du beurre de cacahuète, puis cuisez le tout. Le beurre de cacahuète apporte 4,4 g de protéines pour 120 kcal par cuillère de 20 g, donc dosez-le avec soin.
Smoothie protéiné
30 g de whey apportent 22 g de protéines pour 117 kcal. Sans whey, remplacez-la par 200 g de skyr ou de fromage blanc dans le mixeur.
Fromage blanc ou skyr garni
Ajoutez des fruits frais, quelques flocons d’avoine et des graines. Vous obtenez un dessert sans sucre ajouté, rassasiant et prêt en deux minutes.
Goûters protéinés salés et à emporter
Les options salées se transportent facilement. Les plus simples sont les œufs durs, un wrap au jambon de dinde ou un pot de cottage cheese.
- Deux œufs durs : environ 12 g de protéines.
- Un wrap jambon de dinde et fromage frais.
- Un pot de cottage cheese avec des crudités.
- Un sachet de bœuf séché de 25 g : 10 g de protéines pour 68 kcal, mais souvent beaucoup de sel.
Lire l’étiquette dans le commerce
Pour un produit du commerce, écartez ce qui contient moins de 15 g de protéines pour 100 g. Regardez ensuite les sucres et les calories. Barres, biscuits et smoothies industriels cumulent souvent peu de protéines et beaucoup de sucre.
Adapter son goûter protéiné à son objectif
Perte de poids
Choisissez des aliments à forte teneur en protéines et à faible densité calorique, comme le skyr ou le fromage blanc 0 %. Ils rassasient pour moins de 65 kcal aux 100 g. Un goûter protéiné ne remplace pas pour autant un bilan calorique global équilibré.
Prise de masse et musculation
Visez 20 à 30 g de protéines, dans les 30 minutes après l’entraînement si vous le pouvez. Un smoothie avec whey et banane fait très bien l’affaire. C’est un truc que je répète souvent à ceux qui débutent : commencez par vos repas, le goûter vient en complément.
Goûter pour enfant
Un enfant n’a pas besoin de 20 à 30 g. Un yaourt, un œuf dur ou un fromage blanc avec un fruit suffisent. Évitez la whey, qui n’a pas sa place dans son alimentation.
Version végétale ou sans whey
Misez sur le soja, l’edamame, les légumineuses ou les graines de courge. Les produits laitiers égouttés conviennent si vous les tolérez. La whey n’est jamais obligatoire.
Questions fréquentes
Quelles protéines choisir pour le goûter ?
Privilégiez les produits laitiers égouttés (skyr, fromage blanc), les œufs et la volaille. Côté végétal, le soja et les légumineuses sont de bons choix. Évitez de compter sur les noix et amandes, qui n’apportent que 4 à 6 g par poignée.
Quel est le meilleur goûter riche en protéines ?
Pour la simplicité, le skyr ou le fromage blanc 0 % avec des fruits est difficile à battre : 8 à 11 g de protéines aux 100 g pour moins de 65 kcal. Pour atteindre 20 à 30 g, ajoutez de la whey ou doublez la portion.
Peut-on faire un goûter protéiné sans whey ?
Oui. Deux œufs durs, un fromage blanc avec du beurre de cacahuète ou un wrap au jambon de dinde fonctionnent très bien. Le goûter protéiné se construit d’abord avec des aliments simples.
