Sur l’étagère de la cuisine, le pot de créatine voisine souvent avec un sachet de whey. La question du magnésium se pose plus tard, quand un partenaire de salle en parle ou quand les séances deviennent plus fréquentes. La réponse tient en deux temps : faites d’abord le point sur ce que vos repas en apportent, puis, si vous optez pour un complément, lisez sur l’étiquette la forme de magnésium employée et la quantité réellement présente.
À quoi sert le magnésium quand on s’entraîne ?
Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et à un métabolisme énergétique normal. Il contribue aussi à réduire la fatigue. Ce sont les formulations autorisées par la réglementation européenne, et elles concernent toutes des mécanismes sollicités à chaque séance.
L’organisme ne produit pas de magnésium. Tout ce dont vous disposez provient de ce que vous mangez et buvez, et vous en éliminez une partie chaque jour par les urines et, dans une moindre mesure, par la sueur. Pensez à la séance de jambes du jeudi soir, quand le t-shirt est trempé avant la troisième série : ce jour-là, vous en perdez davantage qu’un jour de repos.
Les aliments les plus riches en magnésium
Les oléagineux figurent en tête, avec les amandes et les noix de cajou, suivis des graines de courge et de tournesol. Les céréales complètes, à commencer par les flocons d’avoine, en contiennent nettement plus que les céréales raffinées, car le raffinage retire une bonne part du minéral avec le son. Les légumineuses comme les pois chiches ou les haricots blancs, les épinards, le cacao et le chocolat noir figurent aussi parmi les bonnes sources.
Dans une journée de prise de masse construite autour du riz blanc, des pâtes et du blanc de poulet, ces aliments ont donc peu de place. Il suffit souvent de quelques ajustements : des flocons d’avoine au petit déjeuner, une poignée d’amandes en collation, des lentilles ou des pois chiches au dîner deux fois par semaine. Certaines eaux minérales sont également riches en magnésium, et leur teneur figure sur la bouteille.
Bien lire l’étiquette d’un complément de magnésium
Dans un complément, le magnésium n’est jamais présent seul. Il est associé à une autre molécule pour former un sel : oxyde, citrate, lactate ou bisglycinate, c’est-à-dire du magnésium lié à la glycine, un acide aminé.
Deux informations sont à repérer.
La première, c’est le nom du sel : selon la forme chimique, l’organisme n’absorbe pas la même part du magnésium apporté. La seconde est la quantité de magnésium élément, autrement dit le magnésium seul, sans la molécule qui l’accompagne. C’est elle qui s’ajoute à vos apports, et non le poids total du comprimé. Une fiche produit bien renseignée indique clairement ces deux informations, comme celle-ci, qui précise la forme employée, ici du bisglycinate associé à de l’oxyde, et la teneur en magnésium élément par comprimé : https://www.solgar.fr/magnesium.html.
Un fabricant peut associer deux sels dans un même comprimé, ce qui est courant. Relevez simplement la teneur totale en magnésium élément, indiquée dans le tableau nutritionnel : c’est elle qui vous dit ce que vous ajoutez réellement à votre alimentation.
Les pratiquants qui doivent surveiller leurs apports
Surveillez davantage vos apports si vous vous entraînez par forte chaleur ou plusieurs fois par jour, si vous pratiquez un sport à catégorie de poids comme le judo ou la lutte, avec des périodes de restriction alimentaire avant les pesées, ou si vous mangez peu de fruits à coque et de céréales complètes. Les longues séances en salle mal ventilée, les sorties de course à pied en plein été et les doubles séances des périodes de préparation relèvent de ce cas de figure, car la transpiration y dure plus longtemps. Dans ces situations, boire une eau minérale riche en magnésium pendant et après l’effort permet de compenser une partie de ce qui part avec la sueur, sans rien changer à vos habitudes. Le reste du temps, la plupart des pratiquants couvrent leurs besoins avec une alimentation variée, y compris pendant une prise de masse.
Pour faire le point, consultez la table Ciqual de l’Anses : vous pouvez y rechercher un aliment et afficher sa teneur en magnésium, ou classer les aliments selon ce nutriment. La table de composition nutritionnelle du Ciqual est gratuite et couvre plusieurs milliers d’aliments, de quoi vérifier en quelques minutes ce que contient votre menu habituel.
Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de fatigue persistante, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant d’en prendre.
Dans la majorité des cas, c’est donc à table que vous réglerez la question du magnésium. Le complément devient pertinent quand votre alimentation est moins variée alors que les séances s’enchaînent. Vous le choisirez alors d’après deux lignes de l’étiquette : le nom du sel et la teneur en magnésium élément.
