WOD “Murph” : Le WOD Crossfit le plus dur ? TOUT savoir

Le WOD Murph représente bien plus qu’un simple entraînement. Ce workout légendaire incarne l’essence même du CrossFit : repousser ses limites physiques et mentales. Plongeons dans l’univers de ce défi emblématique qui a conquis le cœur des athlètes du monde entier.

Origines et signification du WOD Murph

Le Murph tire son nom du Lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL héroïque tombé au combat en Afghanistan en 2005. Ce workout a été créé pour honorer sa mémoire et celle de tous les soldats ayant fait le sacrifice ultime pour leur pays. L’histoire du Murph commence lorsque la communauté CrossFit décide de rendre hommage aux militaires à travers des workouts particulièrement intenses. Ces entraînements, baptisés “Hero WODs” (Workout of the Day), symbolisent le courage et la détermination des soldats. Le Murph Monday, devenu une tradition, se déroule chaque année le jour du Memorial Day aux États-Unis. Cette journée spéciale voit des milliers d’athlètes à travers le monde relever ce défi en mémoire du Lieutenant Murphy et de ses frères d’armes.

Anatomie du workout Murph

Le Murph est réputé pour son intensité et sa structure unique. Voici le détail de ce WOD redoutable :

1. Course de 1 mile (1,6 km)
2. 100 tractions (pull-ups)
3. 200 pompes (push-ups)
4. 300 squats
5. Course de 1 mile (1,6 km)

Pour corser le défi, la version RX (prescribed) impose le port d’un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes. Cette charge supplémentaire transforme chaque mouvement en un véritable test de volonté. Le Murph sollicite l’ensemble du corps, mettant à l’épreuve la force, l’endurance cardiovasculaire et la résistance mentale des athlètes. Les principaux groupes musculaires sollicités sont :

• Le dos et les bras (tractions)
• Les pectoraux et les triceps (pompes)
• Les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers (squats et course)
• Les abdominaux (stabilisation pendant tous les exercices)

Cette combinaison d’exercices crée un challenge holistique qui pousse les athlètes dans leurs retranchements, à l’image de l’endurance requise dans les CrossFit Open WOD 24.2.

Stratégies pour conquérir le Murph

Réussir le Murph nécessite une approche tactique et une préparation minutieuse. Voici quelques astuces pour optimiser votre performance : 1. Fractionner intelligemment : Plutôt que d’effectuer les répétitions d’un bloc, adoptez la stratégie du “cindy” en divisant le workout en séries plus petites et gérables. Par exemple :

Série	Composition
1	5 tractions, 10 pompes, 15 squats
2	Répéter 20 fois

2. Gérer son rythme : Commencez à un rythme soutenu mais contrôlé. Évitez de partir trop vite, car le Murph est un marathon, pas un sprint. 3. Hydratation et nutrition : Préparez votre corps en vous hydratant correctement les jours précédents. Pendant l’épreuve, ayez de l’eau à portée de main et éventuellement une source d’énergie rapide comme des gels. 4. Équipement adapté : Investissez dans des accessoires qui peuvent faire la différence : des genouillères pour protéger vos articulations pendant les squats, des maniques pour préserver vos mains lors des tractions. 5. Préparation mentale : Le Murph est autant un défi mental que physique. Visualisez votre réussite et préparez des mantras motivants pour les moments difficiles.

Impact et bénéfices du Murph challenge

Au-delà de l’hommage rendu, le Murph apporte de nombreux bénéfices physiques et mentaux aux pratiquants : Développement de l’endurance : La combinaison d’exercices de force et d’endurance améliore significativement la capacité cardiovasculaire et la résistance musculaire. Renforcement musculaire global : Le Murph sollicite l’ensemble du corps, contribuant à une hypertrophie et une tonification musculaire équilibrée. Perte de poids : L’intensité élevée du workout en fait un excellent allié pour la combustion des graisses et l’amélioration de la composition corporelle. Résilience mentale : Terminer un Murph forge un mental d’acier. Les athlètes développent une capacité accrue à repousser leurs limites et à persévérer face à l’adversité. Esprit de communauté : Participer au Murph, notamment lors d’événements organisés, renforce le sentiment d’appartenance à la communauté CrossFit et crée des liens uniques entre athlètes. Les temps de référence pour le Murph varient considérablement selon le niveau des athlètes :

• Élite : 40 minutes ou moins
• Avancé : 40 à 50 minutes
• Intermédiaire : 50 à 60 minutes
• Débutant : Plus d’une heure

Le record actuel du Murph est détenu par Hunter McIntyre, qui a réalisé l’exploit en seulement 34 minutes et 13 secondes en 2020, redéfinissant les limites du possible dans ce challenge mythique. Au final, le Murph Crossfit incarne l’essence même du dépassement de soi. Ce workout légendaire, bien plus qu’un simple exercice, est devenu un symbole de résilience, d’hommage et de communion au sein de la communauté CrossFit. Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant curieux, le Murph vous invite à repousser vos limites et à découvrir de quoi vous êtes vraiment capable. Alors, êtes-vous prêt à relever le défi ?